건강수명 늘리기 부록 1편

건강수명 늘리기 8부로 끝맺음을 했다

세월가면 나이들고 기억력감퇴 근력감소 주름살은 늘고 ...이거 인간이 어쩌지 못하는 것이다

오는 세월을 무엇으로 막는가?

노화는 어쩌지 못해도 노쇠는 피해야 한다

살이 1년에 5%~10% 이상 빠지면 백% 암일 가능서이 높단다 

길에서 보면 정말로 허리 꼬부라진 할머니들 가끔씩 지금도 본다 이상하게 할아버들은 허리가 약간은 굽었어도 완전히 꼬부라진 분은 못본것 같다

아마도 예전 부엌은 앉아서 불때고 쭈구리고 앉아서 일하고 볼일보고 했기에 누구말대로 허리펼날이 없어서인지 점점 줄어드는 현상이기는 한다마는 ...정말로 늙어가는것은 어쩌지 못하지만 노쇄는 막아야 한다

노쇠(Frailty)란

   아래 도표를 잘보자    ㅠㅠ   3가지 이상 해당된다면

근력저하에서 봉지나 우유팩을 못따는 정도면  근력저하다

보행속도 저하에서 친구들과 3~4명 같이 걷는데 내가 느리다면 노쇠신호이다

운동기능저하 증후군(Locomotive Syndrome) 

1.한발로 서서 양말을 신지 못한다

2.집 안에서 발을 헛디디거나 미끄러진다

3.계단을 오르려면 손잡이를 잡아야 한다

4.보행자 신호가 끝나기 전에 횡단보도를 미쳐 건너지 못한다

5.15분 이상 걷지 못한다

6.2㎏ 정도의 물건(1리터 짜리 우유 2개 무게)을 사들고 집까지 오기 힘들다

7.다소 힘이 드는 집안일(청소기 돌리기, 이불장에 요 올리고 내리기)을 못한다

(2007년 일본정형외과학회 2009년 체크 리스트 만듬 7개 항목가운데 하나라도 해당되면 운동기능저하 증후군임) 

근감소증을 예방하려면 어떤 운동?

◆주 3회 이상 근육운동(기본 12주 정도는 해야함)

◆고혈압, 당뇨병 - 허벅지, 엉덩이 근육

◆무릎 관절염 - 허벅지, 종아리 근육

◆요실금, 전립선, 방광질환 - 골반기저 근육

운동처럼 좋은것은 없다  움직여줘야 한다 뭐든지 3개월이상은 해야 한다

어떤 운동을 하는 것이 건강에 좋을까?

1.심폐와 혈관계를 강화하는 유산소 운동(걷기, 조깅, 등산 /,아쿠아로빅, 수영, 자전거)

2.근, 골격을 강화하는 근력 강화 운동(피트니스 트레이닝)

3.유연성 향상 시키는 체조 및 스트레칭 운동(체조, 요가, 필라테스)

1,2,3번이 골고루 분배되어야 좋다 한가지만 하면 별로

(하루에 5키로 정도 뛰는게 좋다 10키로 이상은 관절, 척추에 안좋다)

운동의 강도는 어느 정도가 적당할까?

◇ 최대 산소 섭취량(VO2 max)의 40~70% 수준

◇ 심박수는 운동 강도의 거의 비례(일반적으로 사용)

◇ EX> 50세 남성, 여성 심박수가 분당 70회

◇ 최대 심박수=220회-50(나이임)=170회

◇ 170-70(안정 심박수)X0.4(운동처음시작)+70(안정심박수)=110회

◇ 170-70X0.5(기초체력강화)+70=120회

◇ 170-70X0.6(중강도,체중 감량)+70=130회

◇ 170-70X0.7(중강도, 심폐기능향상)+70=140회

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